GESUNDHEIT

Studie: Beim Schlafen kommt es auf die Qualität an

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Schlaf ist wichtig für die Gesundheit und somit für ein langes Leben – das ist vielen Menschen durchaus bewusst. Nicht aber, dass es dabei weniger auf die Schlafdauer ankommt als auf die Schlafqualität, wie Forscher nun herausgefunden haben. Aber wie schläft man eigentlich „richtig“?

Viele schlechte Angewohnheiten, welche in jungen Jahren das Wohlbefinden noch nicht beeinträchtigt haben, werden mit steigendem Alter zum Gesundheitsrisiko. Fettiges Essen führt plötzlich zu Verdauungsbeschwerden, Stress lässt das Herz stolpern und zu wenig Schlaf ruft Konzentrationsstörungen hervor. Was also der Körper in jungen Jahren noch abfedern kann, wirkt sich ab 50 oft unmittelbar auf das Wohlbefinden und somit negativ auf die Lebensqualität aus. Wer dauerhaft solchen ungesunden Gewohnheiten nachgeht, setzt dadurch sogar seine Gesundheit aufs Spiel und riskiert Folgeerkrankungen wie einen Herzinfarkt. Nicht ohne Grund mahnen Mediziner deshalb immer zu einer gesunden Ernährung, viel Bewegung und ausreichend Schlaf für ein gesundes sowie langes Leben. Doch in letzterem Fall ist „ausreichend“ Schlaf gar nicht so einfach zu definieren, wie die Wissenschaftler Shu Ling Tan, Amanda Whittal und Sonia Lippke in einer Studie herausfinden konnten.

Die Schlafdauer ist weniger wichtig als gedacht

Immer wieder wird diskutiert, wie viel denn nun ausreichend Schlaf sei. Die Empfehlungen bewegen sich meist irgendwo zwischen sechs und neun Stunden pro Nacht. Was dabei allerdings bislang nicht berücksichtigt wurde, ist die Schlafqualität. Denn nicht jeder Mensch schläft gleich und so fühlt sich der eine nach sieben Stunden Schlaf deutlich erholter als der andere nach zehn Stunden. Der Grund: Der Schlaf hat verschiedene Phasen, wobei vor allem die Tiefschlafphase für die Regeneration wichtig ist. Eigentlich wird diese nach etwa 50 Minuten erreicht und dauert rund 40 Minuten an. Dieser Zyklus der verschiedenen Schlafphasen wiederholt sich mehrmals pro Nacht, wobei der Tiefschlaf zu Beginn dominiert und gegen Morgen immer weniger wird.

Nun gibt es allerdings Menschen, welche diese Tiefschlafphase seltener, kürzer oder überhaupt nicht erreichen. Ihr Körper geht also niemals in den Zustand der völligen Entspannung über. Ihr Schlaf hat schlichtweg eine schlechte Qualität und so sind sie auch nach zehn, elf oder sogar zwölf Stunden oft noch nicht „ausgeschlafen“.

Jeder Mensch hat eine individuelle Schlafqualität

Warum nun einige Menschen mehr Tiefschlaf und somit eine bessere Schlafqualität haben als andere, ist noch nicht abschließend erforscht. Einerseits könnten dabei genetische Faktoren eine Rolle spielen. Andererseits sind es auch innere sowie äußere Einflüsse, welche die Schlafqualität stören können. In Extremfällen mündet die Problematik in einer handfesten Schlafstörung. Zu diesen Faktoren gehören die Ernährung, Stress oder auch Bewegungsmangel, wie einige Studienerkenntnisse vermuten lassen.

Bewiesen ist allerdings bereits, dass mangelnder Schlaf die Sterblichkeit erhöhen sowie das Risiko von Fettleibigkeit, Depressionen, Bluthochdruck, Diabetes sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann. Das gilt sowohl für eine zu geringe Schlafdauer als auch eine schlechte Schlafqualität. „Richtig“ zu schlafen, hat somit einen großen Einfluss auf die Gesundheit und das Wohlbefinden. Der wechselseitige Einfluss kann in einer Abwärtsspirale münden – oder aber in einer Aufwärtsspirale, denn die Schlafqualität lässt sich durchaus beeinflussen.

Besser schlafen mit 50plus

Wer also „richtig“ schlafen möchte, muss einerseits die Schlafdauer im Blick behalten. Denn tatsächlich kann zu viel Schlaf ebenso schädlich für das Wohlbefinden sein wie zu wenig. Jedoch ändern sich bei vielen Menschen mit steigendem Lebensalter die Schlafgewohnheiten. Sie schlafen tendenziell weniger und oftmals „polyphasisch“, sprich in mehreren Schlafphasen über den Tag verteilt. Mindestens sechs Stunden pro Nacht sollten es dennoch sein, so lautet das Fazit der Studie. Mehr als zehn Stunden sind hingegen auch bei einer schlechten Schlafqualität nicht sinnvoll. Stattdessen sollte jeder Mensch eine Strategie finden, um seine eigene Schlafqualität zu verbessern. Was dabei funktioniert und für wen, daran wird noch geforscht und vermutlich ist das ohnehin von Person zu Person unterschiedlich. Die Erfahrung zeigt aber, dass folgende Maßnahmen zu einem besseren Schlaf führen können und somit schon einmal ein wichtiger Schritt in die richtige Richtung sind:

  • Stress reduzieren und für körperliche sowie geistige Entspannung vor dem Einschlafen sorgen, beispielsweise durch Yoga, Meditation, autogenes Training oder ähnliche Übungen.
  • Feste Rituale einführen und den Schlaf-Wach-Rhythmus einhalten, sodass sich der Körper auf den Ablauf einstellen kann. Dies vermindert zudem Einschlafprobleme, da stets zu derselben Uhrzeit die Hormone für Müdigkeit beziehungsweise Schlaf ausgeschüttet werden können.
  • Äußerlich für Komfort sorgen, sprich eine bequeme Matratze kaufen, für ein gutes Raumklima sorgen und Störfaktoren beseitigen. Gegebenenfalls sind dafür sogar Ohrstöpsel oder getrennte Schlafzimmer notwendig, wenn der Partner laut schnarcht.
  • Selbst bei großer Müdigkeit oder Erschöpfung, sollte am Abend zudem nicht auf die eigene Routine verzichtet werden – das Abschminken, Entfernen von Hilfsmitteln wie Kontaktlinsen, Hörgeräten & Co oder auch das Zähneputzen. Einerseits ist diese Routine wichtig, damit das Gehirn merkt: „Jetzt ist Schlafenszeit!“. Andererseits können solche Störfaktoren die Schlafqualität mindern oder sogar bedenklich für die Gesundheit werden, wie Cleverlens informiert.
  • Weiterhin konnte die Studie einen Zusammenhang zwischen fetthaltiger Nahrung und einer schlechten Schlafqualität ausmachen. Demnach kann es den Schlaf deutlich verbessern, wenn fettarm gegessen wird – vor allem, aber längst nicht nur, am Abend.

Wer sich unsicher ist, ob er eine gute oder schlechte Schlafqualität hat und inwiefern sie sich durch solche Maßnahmen verändert, kann einen sogenannten „Schlaftracker“ zur Hilfe nehmen. Er wird als eine Art Armbanduhr getragen, misst sowie analysiert verschiedene Faktoren wie die Bewegungen, den Herzschlag & Co und kann dadurch am nächsten Morgen umfassend darüber informieren, wann und wie lange sich der Schlafende in den verschiedenen Schlafphasen aufgehalten hat. Wer hier wenig Tiefschlaf verzeichnet, hat dringenden Handlungsbedarf. Doch auch für Menschen mit guter Schlafqualität sind solche Maßnahmen trotzdem sinnvoll und können das Wohlbefinden positiv beeinflussen.