GESUNDHEIT

Wie lässt sich Nährstoffmangel im Alter verhindern?

Trotz einer ausgewogenen Ernährung können im Alter Mangelerscheinungen auftreten.

Trotz einer ausgewogenen Ernährung können im Alter Mangelerscheinungen auftreten.

Die richtige Ernährung hält gesund und fit. Im Alter funktioniert der Körper anders als in jungen Jahren, sodass oft Nährstoffmangel droht. Ernährungsempfehlungen können solchen Mangelerscheinungen vorbeugen.

Worauf kommt es bei altersgerechter Ernährung an?

Je älter man wird, desto schlechter verwertet der Körper aufgenommene Nahrung. Obwohl sich der Bedarf nicht verändert, versagt die bisher gewohnte Ernährungsweise an der Deckung. Darüber hinaus geht die körpereigene Produktion bestimmter Vitamine zurück. Weil man sich mit über 50 in der Regel weniger bewegt, nimmt ausserdem das Hungergefühl ab. Aus Gründen wie diesen leiden Menschen ab 50 häufig an Mangelerscheinungen. Altersbedingte Erkrankungen können die Lage verschärfen. Als besonders mit Mangelerscheinungen assoziierte Nährstoffe gelten:

  • Folat (Vitamin B9) – das Zellteilungsvitamin, das sich am Stoffwechsel bestimmter Aminosäuren beteiligt
  • Cobalamin (Vitamin B12) – ein Enzym-Baustein, der für Stoffwechselreaktionen wichtig ist
  • Vitamin D – das Knochenvitamin, das den Calcium- und Phosphatstoffwechsel reguliert und für die Muskulatur sowie das Immunsystem relevant ist
  • Proteine – die Muskelnährstoffe, die den Erhalt der Muskelmasse unterstützen
  • Calcium – der Stabilisierungsnährstoff, der Stützfunktionen erfüllt

Was enthält Protein, Folat & Co?

Wieviel braucht man wovon? Nach den Ernährungsempfehlungen der SGE führen sich Menschen ab 50 idealerweise 300 Mikrogramm-Äquivalente Folat, 4 Mikrogramm Cobalamin und 20 Mikrogramm Vitamin D zu. Bei Proteinen werden bis zu 1,2 Gramm und bei Calcium 1000 Milligramm empfohlen.

  • Folat ist in grünem Gemüse, Früchten und Hülsenfrüchten sowie Käse, Eiern und Leber enthalten.
  • Cobalamin steckt in tierischen Lebensmitteln wie Milchprodukten und Fleisch.
  • Vitamin D ist in fettreichen Fischen wie Lachs zu finden.
  • Protein steckt in Nüssen, Hülsenfrüchten und tierischen Produkten wie Fleisch und Eiern.
  • Calcium findet man vor allem in Milchprodukten und Nüssen.

Obst und Gemüse nehmen bei der Nährstoffversorgung im Alter einen besonderen Stellenwert ein. Pro Tag empfiehlt die SGE zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse zu je 120 Gramm. Besonders wichtig ist die Verwendung frischer Zutaten, weil solche über ein dichteres Nährstoffprofil verfügen.

Nahrungsergänzung im Alter: Empfehlenswert oder nicht?

Mit Ernährungstipps für das Alter lässt sich die Versorgung mit den meisten Nährstoffen bedarfsgerecht und angemessen gestalten. Eine Ausnahme bilden Vitamin D und Calcium. Ersterer Nährstoff wird vom Körper produziert, wobei sich die im Alter abnehmende Produktion kaum über die Ernährung ausgleichen lässt. Calcium wiederum wird vermehrt über die Nieren ausgeschieden und kaum noch vom Darm aufgenommen. Aus diesem Grund kann Nahrungsergänzung im Hinblick auf die beiden Nährstoffe sinnvoll sein. Bei Vitamin D zum Beispiel die tägliche Supplementierung von 800 Internationale Einheiten.

Vorsicht bei bestehenden Erkrankungen: In diesem Fall kann im Hinblick auf bestimmte oder alle Nährstoffe Mehrbedarf bestehen. Vor allem die Einnahme gewisser Medikamente führt oft dazu und sollte daher dringend mit dem Hausarzt besprochen werden.

Wechselwirkungen zwischen Medikamente und Nährstoffen beachten

Nahrungsmittel können die Aufnahme von Wirkstoffen durch die Darmwand beeinträchtigen und andersherum. Metoclopramid steigert beispielsweise die Magen-Darm-Bewegung, wodurch weniger Nährstoffe aufgenommen werden. Auch die Aufnahme von Mineralstoffen und Vitaminen kann durch die Einnahme bestimmter Wirkstoffe beeinträchtigt sein, so beispielsweise bei zahlreichen Antibiotika, deren Wirkung andererseits auch bei gleichzeitigem Konsum gewisser Nahrungsmittel leidet. Auch veränderte Wirkungen können mit der Aufnahme bestimmter Nährstoffe einhergehen. Patienten unter MAO-Hemmern sollten zum Beispiel keinen Käse essen, um Hochdruckkrisen zu vermeiden. In solchen Fällen ist eine Ernährungsumstellung angezeigt, um trotz dem Verzicht auf Milchprodukte eine angemessene Nährstoffversorgung sicherzustellen. In Absprache mit einem Arzt stellen Patienten unter bestimmten Medikamenten deshalb am besten einen speziell auf sie und ihre Wirkstoffe abgestimmten Speiseplan zusammen. Einige Medikamente wirken nicht mehr, wenn Nährstoffmangel besteht. Auch das ist bei der Zusammenstellung der Nahrung zu beachten.

Praktische Umsetzung: Im Alter Nährstoffmangel vorbeugen

Altersgerechte Ernährung und bedarfsgerechte Nährstoffzufuhr erreichen Menschen ab 50, indem sie

  • täglich Vollkornprodukte konsumieren.
  • mindestens eine Mahlzeit am Tag mit gedünsteten oder dampfgegarten Gemüse wie Brokkoli, Karotten, Blumenkohl, Spinat oder grünen Erbsen ergänzen.
  • zu einer Mahlzeit am Tag grünen oder roten Blattsalat beigeben.
  • jeden Tag zwei Äpfel, eine Banane, zwei Orangen, zwei Kiwis und saisonales Obst wie Beere n verzehren.
  • mindestens einmal die Woche Hülsenfrüchte wie grüne Bohnen oder Linsen essen.
  • Kohlgemüse wie Wirsing einmal pro Woche verzehren.
  • täglich Milchprodukte wie Quark Ziegenmilch und Schafskäse konsumieren.
  • dreimal pro Woche etwas mageres Fleisch zum Frühstück essen.
  • zweimal pro Woche Fisch essen.
  • täglich mit gesunden Pflanzenfetten wie Oliven- und Walnussöl kochen.