Yoga für einen tiefen und gesunden Schlaf

Yoga kann bewiesenermassen dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern. Ein erholsamer Schlaf ist bekanntlicherweise die Grundvoraussetzung für ein glückliches Leben.

Yoga zur gezielten Förderung der Entspannung und Schlafqualität (Bild iStock)

Die Vielfalt des Yogas

Yoga ist eine indische Philosophie, die auf mehr als 5000 Jahre Tradition zurückblicken kann. Einer ihrer wichtigsten Bestandteile sind die sogenannten Asanas. Dabei handelt es sich um körperliche Übungen, die besonders bewusst ausgeführt werden sollen. Das Ziel der Technik besteht darin, durch vollkommene Konzentration auf den Körper und den Atem eine Einheit zwischen Körper, Geist und Seele herzustellen. Regelmässiges Training führt also nicht nur zu einer Verbesserung der Fitness und der körperlichen Gesundheit, sondern auch zu einer Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit und einer Erweiterung des Bewusstseins. Innerhalb des Yogas gibt es zahlreiche verschiedene Wege, die unterschiedliche Techniken beinhalten. Einige Übungen wirken stimulierend und eignen sich deshalb bestens dafür, morgens schneller in Schwung zu kommen und fit in den Tag zu starten. Daneben gibt es zahlreiche Übungen, die eine entspannende Wirkung entfalten und am Abend dabei helfen können, zur Ruhe zu kommen und dadurch tiefer und erholsamer zu schlafen.

Yoga zur gezielten Förderung der Entspannung und Schlafqualität

Mittlerweile konnten bereits einige wissenschaftliche Studien beweisen, was die indischen Yogis seit langer Zeit wissen: Das Praktizieren bestimmter Yogaübungen am Abend kann dazu beitragen, die Entspannung und die Qualität des Schlafs deutlich zu erhöhen. Dies liegt in erster Linie daran, dass die Dehnung der Muskulatur sowie die tiefe und bewusste Atmung, die fester Bestandteil der Praktiken ist, den Parasympathikus aktivieren. Dieser ist der Teil des Nervensystems, der für die Entspannung des Körpers und Geistes zuständig ist. Wenn er aktiv ist, werden der Blutdruck und der Puls reduziert und die Muskeln im gesamten Körper enstpannen sich. Auch falls während des Tages viele Gedanken durch den Kopf gekreist sind, werden diese durch das erholsame Training automatisch langsamer. Dabei stellt sich ein Gefühl der Gelassenheit und Ruhe ein, was beste Voraussetzungen für einen tiefen und erholsamen Schlaf bietet.

Die richtige Atmosphäre für Yoga vor dem Schlafengehen

In den Abendstunden ist es wichtig, zur inneren Ruhe zu kommen und sich möglichst entspannt und zufrieden zu fühlen. Es wäre also eher weniger förderlich, sich unmittelbar vor dem Schlafengehen zu einem anstrengenden, schweisstreibenden Workout zu zwingen. Die Yogapraxis am Abend sollte sich in erster Linie ungezwungen und angenehm anfühlen - nur so ist garantiert, dass sich auch der gewünschte schlaffördernde Effekt einstellt. Die Übungen können in gemütlicher Atmospähre auf der Yogamatte oder sogar im Bett ausgeführt werden. Kerzenlicht, Räucherstäbchen und ruhige Musik können die entspannende Wirkung zusätzlich intensivieren.

Besonders schön ist es, das abendliche Yogaritual mit einer Meditation zu verbinden. Die am weitesten verbreitete Meditationstechnik besteht darin, sich gezielt auf etwas zu konzentrieren - also beispielsweise den eigenen Körper oder die Atmung. Darüber hinaus gibt es im Internet und auf CD zahlreiche geführte Meditationen, die Sie auf eine Reise durch Ihre innere Welt mitnehmen können. Eine besondere Technik mit schlaffördernder Wirkung ist das sogenannte Yoga Nidra. Diese wird ausschliesslich in Shavasana, der Totenstellung ausgeführt. Während der Körper ruht, wandern Praktizierende mit ihrer Aufmerksamkeit nach und nach durch den gesamten Körper und gelangen auf diese Weise zu vollkommener Ruhe.

Welche Yogaübungen eignen sich vor dem Einschlafen?

Selbstverständlich sollten alle Übungen, die eine wachmachende Wirkung haben, vor dem Schlafengehen vermieden werden. Dazu gehören alle Asanas, die grosse Anstrengung und schnelle Bewegung erfordern. Geeignet sind dagegen eher passive Übungen, die eine Dehnung der Muskeln zum Ziel haben. Eine besonders beruhigende Wirkung weisen beispielsweise Vorbeugen auf. Dabei handelt es sich um Positionen, die im Sitzen oder Stehen ausgeführt werden und bei denen sich der Oberkörper den Beinen annähert. Daneben gibt es zahlreiche entspannende Asanas, die im Liegen erfolgen. Wie lange Sie in den jeweiligen Positionen verharren möchten, ist eine Frage des persönlichen Wohlbefindens.

Wichtig ist, dass dabei keine Anstrengung und kein Schmerz aufkommen. Für Yoga-Anfänger ist es empfehlenswert, einen Kurs zu besuchen oder mithilfe eines Buches oder Videos zu lernen, wie die einzelnen Positionen genau ausgeführt werden sollen. Bei allen Haltungen ist es wichtig, sich möglichst gut auf den Körper und den Atem zu konzentrieren. Die Ausatmung kann gezielt verlängert werden, um den Entspannungseffekt zu steigern. Eine beliebte Atemtechnik ist beispielsweise die 4-7-8-Methode. Hierbei wird durch die Nase eingeatmet und dabei bis vier gezählt. In Folge wird der Atem angehalten und bis 7 gezählt. Bei der verlängerten Ausatmung wird schliesslich bis 8 gezählt.

Diese Asanas eignen sich bestens vor dem Schlafengehen: